Amerikából indult és hamarosan hozzánk is elért a kulturális nyomás: a karcsú szép, a karcsú jó. A divat és a szépségipar számára jó üzletet jelent, ha a vevők, főként a gyengébbik nem képviselői az ideális test vágyálmát kergetik. A nők belekezdenek a sanyargató fogyókúrákba, sokan soha többé nem is képesek megállni, szinte piszkafává fogyasztják magukat. Pedig nem ártana, ha néha férfiszemmel is megvizsgálnák alakjukat. Hiszen a nőies, szexis és vonzó megjelenést semmiképpen sem a túlfogyott, szikár, csontos női test jelenti. A felmérések tanulsága szerint a férfiak szinte kivétel nélkül a puhább, telt karcsúbb alakot részesítik előnyben. A legtöbben mégis úgy gondolják, hogy jó a soványnak, vagyis inkább jó lenne soványnak lenni. Persze akik valóban ebben a cipőben járnak, tudják, hogy vékonynak lenni sem fenékig tejfel. Bármilyen hihetetlen, de gömbölyödni, formálódni, néhány kilót felszedni főleg izomban legalább olyan küzdelmes dolog, mint másoknak leadni azt. A vékonykák táborába tartozó hölgyek gyakran néznek irigykedve azokra a nőkre, akiknek csupán néhány kilótól kell megszabadulniuk, s máris formás álomlánnyá változnak.

 

A vékonyság okai

 

Persze a gyarapodás nem megy mindenkinek egyformán könnyedén. Táplálkozáskutatók tapasztalták, hogy ugyan olyan táplálkozás és napi tevékenység mellett néhányan híznak, mások változatlanul tartják súlyukat és vannak, akik fogynak. Ezt a jelenséget örökletes és egyéni tényezőkkel magyarázzák. Alkati tulajdonságainkat szüleinktől örököljük: magasságunk, csontozatunk genetikailag meghatározott. Az egyéni tényezőket elsősorban a hormonháztartás alakítja ki. A felgyorsult anyagcsere következtében a szervezet nem képes hatékonyan hasznosítani a kalóriákat. A sovány embereknek emellett hőtermelő képességük is nagyobb, mint a kövéreknek. A sovány emberek ezért sokkal több kalóriát égetnek el pusztán testük melegen tartásához, így több energiát is fogyasztanak. Feltételezik továbbá, hogy a kövér és sovány emberek éhségközpontjában is jelentős eltérés van: úgy gondolják, a sovány embereké kevésbé érzékeny, így náluk ritkábban jelentkezik éhségérzet, és kevesebb ételre van szükségük ahhoz, hogy a jóllakottság érzését tapasztalják A soványság hátterében azonban nemcsak alkati, hanem egészségügyi okok is meghúzódhatnak. Az átlagosnál jóval kisebb testtömeg betegségre vagy rendellenes táplálkozási szokásokra is utalhat. A csak a “sovány a szép” mánia tömegessé tette az anorexia nervosa, valamint a bulimia néven ismert betegségeket. A vitaminok és ásványi anyagok hiánya szintén okozhat soványságot. Pótlásukkal fokozhatjuk az étvágyat, általános erőnlétet. Másik gyakori lehetséges ok pszichés eredetű probléma. Rohanó világunkban egyáltalán nem ritka a depressziós eredetű betegség. Az állandó stressz magánéleti és munkahelyi nyomás hatására gyakran kialakuló szorongás tovább gyorsítja az anyagcserét, egy daráló, felemészti a szervezetet.

[the_ad id=”805″]

Mi a megoldás?

 

A gömbölyded alkatúak, akik valóban hajlamosabbak a hízásra, eredendően több izomszövettel, “masszával” rendelkeznek. Mivel ehhez még hozzájön a zsírszövet, valóban masszívabbnak látszanak. Érdekes módon azonban egy vékony hölgy is rendelkezhet ugyanolyan magas, olykor még magasabb test zsírszázalékkal, mint fogyókúrázó barátnője. A látszat tehát néha csal. Egy csinos ruha előnyösen rejti el a hibákat, mérleg pedig mely csak a testsúlyt mutatja, nem adhat objektív visszajelzést a test összetételéről. A testzsírszázalék mérésével azonban szembesülhetünk az igazsággal. Célunk tehát az arányok megváltoztatása, azaz a zsírszövet csökkentése és az izomtömeg növelése. A vékony alkatúak számára ez igen nehéz feladat. Míg a kövérek pusztán az étrend átalakításával is jelentős eredményt érhetnek el, addig vékony társnőiknek ennél jóval többet kell tenniük. Alkati problémájuk kizárólag az izomzat méretének és alakjának módosításával oldható meg. Az izom csupán a táplálkozás megváltoztatásával nem fejlődik, kitartó és kemény súlyzós edzésre is szükség van.

 

A helyes edzésmódszer

 

A hölgyek általában alaptalanul félnek a súlyzós tréningektől. Azt gondolják, az erősítő edzésektől férfiassá, túlzottan izmossá válhatnak. A valóság azonban az, hogy az izomzat tömegének jelentős növekedése nagyon hosszú és kitartó edzésmunka eredménye. A női szervezet genetikailag sokkal kevésbé teszi lehetővé a látványos fejlődést, s a sovány típusúakra ez még fokozottabban jellemző. Mielőtt belevágnánk, íme néhány jó tanács, hogy a siker ne maradjon el. Először is fontos, hogy testünk izomzatát egységes egészként tekintve, minden részletre egyformán ügyelve trenírozzuk. Az, hogy mely izmok fejlesztésére kell nagyobb hangsúlyt fektetni, egyéni alkattól függ. A lemaradásban lévő izomcsoportot mindig nagyobb hangsúllyal még edzés elején dolgoztassuk meg. Az izmok vastagításakor a nagy terhelések jelentik a megoldást. Az ellenállások, súlyok megválasztása akkor optimális, ha saját maximális erőnk kb. 70%-ának felel meg vagy ha az adott súllyal 6-8 ismétlésnél többet nem bírunk el. A tapasztalat azt mutatja, a hölgyeknek sajátos elképzeléseik vannak a nagy súly fogalmáról és a kemény edzésről. Általában lebecsülik saját erejüket, és túl kicsi súlyokkal eddzenek, azaz nem szenvednek eléggé. Így persze az izomgyarapító hatás is elmarad, s az edzés csak az idejüket rabolja. Az első három hónap után ajánlatos a súlyt is növelni. Gyakorlatilag minden edzés legyen keményebb az előzőnél, különben nem jelent megfelelő ingert az izmok számára. A tréning csak stimulálja az izmot és alkalmazkodási folyamatot indít el. Az izom két edzés közötti időben fejlődik, vagyis készül fel a következő terhelés elviselésére. Az edzés utáni időszakban az izom regenerálódik, ekkor zajlanak az építő folyamatok ezért a pihenés nagyon fontos. Ugyanakkor a túlzott pihenő eredménytelenséghez vezethet. A használaton kívüli izomzat leépülésnek indul, visszafejlődik. Ezért, ha szép, formás izomzatot építettünk, annak fenntartásáért is tovább kell küzdenünk. Ha visszatérünk korábbi átlagos életmódunkhoz, a test újra visszaalakul a rá jellemző, genetikailag meghatározott formához, ami a szervezet számára a legkényelmesebb pozíció. Ez minden alkattípusra vonatkozik. A pihenőidőnek nemcsak két edzés között van nagy jelentősége, hanem edzés közben is. A tömegnövelő edzés mindig nyugodt tempójú, a gyakorlatok között megfelelően hosszú pihenőidővel. Hiszen, ha elég nagy a terhelés, idő kell az izom regenerációjához, ahhoz, hogy ismét képes legyen a következő terhelés elviselésére. Ez az idő ne legyen több 60-90 másodpercnél. Az edzés hatékonyságának másik feltétele, hogy a gyakorlatok végzése közben csak a kivitelezésre koncentráljunk. A gyakorlatokat mindig helyes technikával hajtsuk végre, és a teljes mozgástartományt járjuk be. Senki és semmi másra nem szabad figyelni, csak az éppen dolgozó izomcsoportra. A sorozatok közötti pihenőidőben nagyon fontos az izmok nyújtása. A nyújtás elősegíti az izom hipertrófiáját, azaz keresztmetszetének növekedését. Kezdők esetében heti három alkalommal minden izomcsoportot dolgozzunk meg Egy-egy izomcsoportra ne végezzünk túl sok gyakorlatot csupán hármat. Végezzünk 8-10 ismétlést egymás után háromszor, később négyszer. Néhány hónap elteltével az edzésnapok számát emeljük négyre, és osztott edzésterv alapján dolgozzunk. Így heti két alkalommal kerül sor egy izomcsoport edzésére több gyakorlat (4-5) segítségével. Az ismétlésszámot csökkentsük 6-8-ra, és törekedjünk a nagy súlyok használatára. A tömegnövelő edzést jó, ha heti egy-két aerobtréning is kiegészíti. Ez a testformálást is hatékonyabbá teszi, mindemellett javítja a légző- és keringési szervrendszer működését, valamint az állóképességet. Összefoglalva a nőies, esztétikus izomzat felépítése a leírt elvek figyelembevételével mindenkinek sikerülhet, aki egészséges, csak eltökéltség és kitartás kérdése az egész.

 

Nézzük a táplálkozást!

 

A siker a súlyzós testformáláson túl a helyes táplálkozáson is múlik. A vékony alkatú nők az izom tömegének növelése során viszonylag kényelmes helyzetben vannak, hiszen sokat és jókat ehetnek. Persze ez nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben dorbézolhatnak. A megfelelő kalóriaigény kiszámításához az étkezések idejének és mennyiségének feljegyzése nem csak fogyókúrázók esetében tanulságos. Kövessük nyomon és számoljuk ki az elfogyasztott kalóriákat! Egy adott kalóriamennyiség hatását egy-két hét elteltével le tudjuk mérni. Ha fogyunk, nyilvánvaló, hogy kevés a bevitt kalória. Ha csak szinten tartásra volt elég, és izomtömegünk nem fejlődik, fokozatosan növelhetjük a kalóriabevitelt addig, amíg hízást nem tapasztalunk. A súlygyarapodás szerencsés esetben izomszövet-szaporodást is jelenthet. Az energiabevitelt csak akkor kell korlátozni, ha a hízást a zsírszövetben tapasztaljuk. Ennek kontrollálására, a tükrön kívül, a testzsírmérő készülék a legideálisabb. A szükséges mennyiséget napi ötszöri, egyenletes energia elosztású étkezéssel kell biztosítani. Edzés, ill. lefekvés előtt ne étkezzünk, mert az elfogyasztott étel meg komoly energiákat köt le, s ez a teljesítmény rovására megy. Az egyenletes kalóriabevitel azért is fontos, mert éhezés vagy hosszú időn keresztül zajló fizikai terhelés hatására, egyéb energiaforrás hiányában, a szervezet hozzányúl saját fehérjeihez, és lebontja azokat Táplálékunk minőségét elsősorban a tápanyagok összetételével jellemezhetjük. Az az optimális, ha ételeink 60%-ban szénhidrátokból, 30%-ban fehérjékből és 10%-ban zsírokból állnak. A fehérjék szervezetünk építőkövei. Alkotórészei a vérnek, hormonoknak, enzimeknek. Körmünk, bőrünk és hajunk is fehérjékből áll. Nélkülözhetetlenek a csont- és izomszövet építésében, a sérült izomsejtek helyre állításában. Az izomzat építése csak elégséges fehérjefogyasztás mellett lehetséges. Nehézséget az jelent, hogy szervezetünk nem képes raktározni őket. Ezért ezt napi rendszerességgel kell pótolni. Leghasznosabb, ha naponta több alkalommal is fogyasztunk fehérjedús ételeket. A fehérjeszükséglet egyébként napjainkban igen vitatott kérdés. Jelenleg a WHO ajánlása szerint naponta 0,75 gramm fehérjét kéne fogyasztanunk testsúly kilogrammonként. Speciális esetekben, pl. izomtömeg-növelés esetén a fehérjeigény ennek duplája is lehet, a 1,5-2 grammot is elérheti testtömeg kilogrammonként. Az a helyes, ha az elfogyasztott fehérjék 60%-a növényi, 40%-a állati eredetű fehérjéből tevődik össze. A szénhidrátok a szervezet energiaforrásai és tartalék tápanyagai. Két nagy csoportjuk az egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok a szervezetbe kerülve gyors, míg az összetettek lassú vércukorszint-emelkedést váltanak ki. Edzés előtt tehát fél órával a gyors energianyerés céljából az egyszerű szénhidrátok fogyasztása ajánlott. Az összetettek egyenletes energiapótlást biztosítanak, ezért minden étkezésbe be kell iktatnunk őket. A szénhidrátok mennyisége és minősége szintén nagyon fontos, hiszen túlzott bevitelük esetén a felesleget a szervezet zsírrá alakítja át. A szénhidrátszegény táplálkozás ugyanakkor a fehérjehasznosítás rovására megy. Az alapvetően gabonából, gyümölcsből és zöldségből álló étrend minden szénhidrát- szükségletet kielégít, de hozzájuttat a nélkülözhetetlen keményítőhöz és növényi rostokhoz is. A szükséges szénhidrátmennyiség közepes erősségű edzés esetén testtömeg- kilogrammonként 7-8 g legyen. A tápanyagok harmadik csoportját a zsírok alkotják, melyek az emésztőszerveink által legnehezebben emészthető táplálékok. A szervezet nagy energetikai hatású fűtőanyagként használja őket. Egy gramm zsír elégetése azt jelenti, hogy 9 kalóriát kell ledolgoznunk, vagyis több mint kétszeresét annak, melyet ugyanennyi mennyiségi szénhidrát vagy fehérje ad. Cél tehát a táplálkozás során elfogyasztott teljes mennyiség csökkentése, legfőképp a telített zsírsavaké. Ezek elsősorban állati eredetű ételekből származnak. A telítetlen zsírsavak fogyasztása nélkülözhetetlen az étrendben. Ezek a szárított gyümölcsökben, olajos magvakban, gabonafélékben, száraz termésekben, a szójában és a halban találhatók meg. A folyadékbevitelről sem feledkezhetünk meg. Intenzív fizikai tevékenység esetén néhány órán belül akár 2 liter folyadékot is veszíthetünk. Az izmok reagálóképességének, állóképességének és erejének megőrzéséhez a szervezet folyadékveszteségét pótolni kell. Ennek legcélszerűbb módja közönséges víz, illetve ásványvíz fogyasztása. A napot kezdjük mindig 2 dl tiszta vízzel, és kis idő elteltével fogyasszuk el reggelinket. Fizikai tevékenység elött is célszerű 2-3 dl folyadékot fogyasztani és edzés közben 20 percenként megismételni. Edzés után további fél liter fogyasztása szükséges. Sportolás alatti folyadékpótlásra kiválóan alkalmasak az izotóniás sportitalok, melyek a teljesítőképesség maximalizálását eredményezhetik.

Írj véleményt!

comments