Január mindig a nagy fogadalmak hónapja. Legtöbbünk megfogadja, hogy idén fittebb, csinosabb,  izmosabb lesz, jobb lesz az állóképessége vagy éppen lefogy stb. Tele vagyunk energiával, célokkal, motiváltak vagyunk. És persze minél gyorsabban szeretnénk látványosabb eredményt.

 

Ugye, ez nektek is ismerős. Gyors eredmény miatt könnyen át lehet esni a ló túloldalára, ami könnyen sérüléshez vezethet. Vagy jobb esetben csak csalódik, amikor rájön arra, hogy, mint ahogy tavaly, idén sem fog ez könnyebben menni.

 

Táplálék kiegészítő

Felesleges rögtön a legelején beszedni, megvenni mindent. Alap kiegészítőkben gondolkozz, mint például vitamin és proteinpor.

Étkezés

Amikor arra jutunk, hogy elkezdjük az edzést, vagy csak újra kezdünk, akkor érdemes hozzá már elkezdeni helyes táplálkozni is.

Hagyjuk el a finomított szénhidrátokat, cukrokat, együnk rostokban és fehérjében gazdagon és igyunk 2-3 liter vizet!

 

 

Hogyan kezdjünk hozzá

Ajánlatos egy héten három edzőnapos edzéstervvel kezdeni, amiben a teljes testet edzük meg, utána térhetünk egy osztott edzéstervre. Minimális súlyokkal dolgozzunk, hogy az izmok, inak, ízületek megszokják a terhelést. A fokozatosság ebben a sportban alapvető mind a sérülések elkerülése, mind a fejlődés érdekében.

 

 

 

Edzésterv

 

Tarkóhoz húzás hátcsigán

 

Kiinduló pozíció:

  •  Rúdfogás, úgy hogy tarkóhoz húzva, az alkar függőleges legyen
  •  Beülés, comb fixálva
  •  Comb és felsőtest 90 fokot zár be
  •  Hát, gerinc egyenes, függőleges, a gyakorlat kivitelezés során sem domborít
  •  Fej enyhén előrebillent

 

 

 

 

 

 Ülve evezés kereten, alsó csigán

 

Fogásszélesség: szűken (szűk fogantyúval)

Kivitelezés:

  •  Stabil lábtámasz, párhuzamos
  •  s lábfejek
  • Enyhén hajlított térd
  • Gerinc, hát, teljesen függőleges
  • Mellkas kiemel, váll hátrafeszít és ebben a helyzetben tart a gyakorlat végrehajtása során
  • Hát nem mozog előre hátra

Kar mozgatása:

  • Mellkashoz húz
  • Test mellett halad
  • Könyök hátrafelé mutat a gyakorlat végzése közben
  • Visszaengedésnél teljesen nyújt

Kar pozíciója a pozitív fázis végén -> Köldök alá húz

 

Előre emelés, egykezes súllyal váltva, állva

 

Kivitelezés:

 

  • Váll leenged és a gyakorlat végzés közben sem húz fel
  • Kar könyökben enyhén hajlít, nem merev a könyök ízület
  • Kar szemmagasságig emel

 

 

 

 

 

 

Oldalemelés egykezes súllyal

Kivitelezés:

  • Hát kis mértékben előredönt
  • Egyenes gerinc
  • Váll leenged
  • Kézfejek párhuzamosan a test előtt
  • Könyök enyhén hajlítva
  • félköríves emelés oldalra

Könyököt vállmagasságig kell emelni. (hüvelykujj- kiönt korsóból a víz)

Vég pozíció:

  • könyök feljebb van, mint a csukló
  • tenyér kifelé forgatva
  • csukló folytatása az alkarnak

 

Bicepsz, egykezes súly, váltva

Kivitelezés:

  • Kézfejek gyakorlatvégzése közben párhuzamosan mozognak, közelítenek a vállhoz és beforgat
  • könyök derékhoz rögzít
  • Előredőlt testhelyzetben, értelemszerűen a könyökök a test elé kerülnek. Kevesebb lendülettel tud ilyen módon dolgozni a vendég.

 

 

 

 

 

 

Tricepsz, nyújtás fej felett, állva, kétkezes

Kiindulás:

  • Egyenes hát, gerinc
  • Karok magas tartásban, felkar fül mellett
  • Tenyér előrefelé, kicsit befelé néz
  • Váltott gyakorlatnál, a kar könyök alatt támaszt, a másik kézfejjel
  • csukló nem törik meg

Alkar mozgatása

  • hajlít, minél lejjebb enged, annál nehezebb a gyakorlat
  • könyök nem mozdul a gyakorlat elvégzése közben

 

 

 

Comb közelítő-távolító 4*30 szuper szettben

 

Combközelítő

Ülj be a gépbe, és támaszd ki a hátadat, széles terpeszből indulva a gép által biztosított ellenállással szemben zárd a lábaidat, majd lassan engedd őket vissza. Comb belső részeit edzi meg.

Combtávolító

pedig inkább a közhiedelemmel ellentétben a far izmokat. Ülésben, kis terpeszből indulva, a gép által biztosított ellenállással szemben nyisd a combjaidat, majd lassan engedd vissza őket a kiinduló pozícióba.

 

 

 

 

 

Combfeszítő

Ülj a gépbe, támaszd ki a hátadat és tartsd is a támlához szorítva végig a gyakorlat ideje alatt. Akaszd be sarkad a görgőpárnák alá, és nyújtsd ki teljesen a lábad. Fogd meg a pad széleit, és tartsd a csípődet a párnázott felülethez szorítva.

 

A mozgás

A láb kétfejű izmait használva hajlítsd be a lábadat, amennyire csak tudod. Tartsd ki ezt a leginkább összehúzott helyzetet 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló pontig.

 

 

 

 

Combhajlító

Feküdj le a padra, emeld ki a melled, csípőd szorítsd le. Mozgástartomány teljes részét használd ki, azaz teljesen engedd le a lábad, szép lassan és teljesen emeled fel. Laza lábfejekkel.

 

 

 

 

 

 

 

Felülés római padon 4×20

  • lábfejet, lábat fixáljuk
  • térdet enyhén hajlítjuk
  • csípőt ülő helyzetben felfelé, előre billentjük
  • domborítjuk a hátat
  • kezdő felülőknél, keresztben a kar a vállakon. Ez segít a domború hát felvételét.

Kivitelezés:

  • Nagyon lassan leengedjük a felsőtestet, addig, hogy a lapocka ne érje le.
  • Itt megtartjuk egy pillanatig
  • lassan emeljük a felsőtestet, nem teljes felülésig, hogy a hasizmok tónusban maradjanak

 

 

 

Térdfelhúzás keretben 4×20

Támaszkodj meg a keretben, a tested legyen teljesen függőleges. Emeld fel a lábaid összezárt és egyenesen tartott térdekkel addig, míg a padlóval párhuzamosak nem lesznek.

 

 

 

 

Írj véleményt!

comments