Nincs is jobb, mint szabadban edzeni. A következő videó segítségével, a teljes tested át tudod mozgatni és semmi másra nem lesz szükséged csak egy padra. Sokféle gyakorlat variációt hoztam nektek, fekvőtámaszok, guggolások, melyekkel feszes formákra tehetsz szert.

Lássunk is neki!

Először egy kis gimnasztikai bemelegítéssel kezdj, amit már egy előző bejegyzésemben olvashattál, hogyan érdemes. Ha ezzel megvagyunk, belevághatunk a videóban szereplő gyakorlatok elvégzésébe. Alsó testtel kezdünk, majd haladunk felfelé. Azon gyakorlatoknál, ahol nem adtam meg időt (30-45mp), 15x végezzük el, és 3 körben.

Bolgár guggolás

Az első gyakorlatunk egy egylábas guggolás, hivatalos nevén Bolgár guggolás, mely egy kitörés variáció, ahol csak egy lábbal állunk a talajon, a másik lábunkat egy padra helyezzük. Figyeljünk arra, hogy a talajon lévő láb térdvonala, nem megy a lábfej elé. Fontos az egyensúly. A terhelést a combfeszítő, combhajlító és a farizom kapja. Mindkét lábbal 3×12 az ismétlés.

Guggolás oldalra

Ez a gyakorlat a formás fenék titka! Nehezítésképp az egyik láb a padon van. Arra figyelj, hogy a talajon lévő lábad, mikor hajlítod, a térded ne menjen a lábfejed elé.

Guggolásból felugrás padra

Harmadik gyakorlatunk sokkal dinamikusabb, mint az első kettő. Nem csak guggolunk, de ugrunk is. Nem csak a combizmokat edzi, hanem a pulzust is növeli. Puhán ugorjunk a padra, lábujjhegyre érkezve, ne sarokra, és onnan gördüljünk telitalpra. Ebből a gyakorlatból 30 mp-et végzünk.

Padra lépés

Ennél a gyakorlatnál fellépünk a padra, majd lassan, koncentráltan hátra lendítjük a lábunkat, izomfeszülésig. Dolgozik a farizom és a hajlító. Ne kapkodjunk, dolgozzunk teljes mozgástartományban.

Ismét felpörgetjük kicsit a pulzust és 30 mp-ig talajon végzünk guggolásból felugrásokat.

Most végeztünk az alsó testtel, jöhet a felsőtest.

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz variációk lesznek, különböző nehézségű gyakorlatok. Választhatsz közülük, hogy a jelenlegi edzettségi szinteddel, melyiket tudod szabályosan elvégezni. A fekvőtámaszok pozitív hatásairól már sokat írtam az előző bejegyzésben, így most csak annyit, hogy egy szuper funkcionális gyakorlat, amely igénybe veszi a teljes tested munkáját. Kiváló zsírégető és erősítő hatású.

Az első fekvőtámasz variációnál a lábak fent vannak a padon, így nehezítve a gyakorlatot. Ez már haladó szintű feladat. Egyből ezután látható a könnyített verzió, ahol a tenyerek vannak magasabb alátámasztással, így egyszerűbb a gyakorlat. Ezután jön a legnehezebb variáció, lábak ismét a padon és karhajlítás közben egy lábemelést végzünk.

Tricepsz

Tolódzkodással megyünk tovább, annak érdekében, hogy senkinek ne legyen az a bizonyos „integető izom”. Lehet végezni egyszerűen, illetve nehezítve, egy lábbal.

Hasizom

Áttérünk kicsit a hasizomra. Lebegőülés 45 mp-ig. Lábak és karok is a levegőben, páros térdfelhúzásokat végzünk, miután megtaláltad az egyensúly helyzetet.

Felülés

Ezután teljes felüléseket végzünk, hanyattfekvésből. Karok magastartásban, lábak nyújtva. Felüléssel indítjuk a mozdulatot, ezzel egy időben hajlítjuk a térdeket és lendületből felállunk, majd egy ugrást végzünk, majd vissza hanyattfekvésbe. Lehet segíteni a karokkal, azáltal, hogy felülés és térdfelhúzás után karral indítjuk a felállást.

Plank

Statikus alkartámasszal megyünk tovább, amit nehezítünk váltott lábemelésekkel. A core izomzat erősítésének fontosságáról szintén volt már szó az előző videó leírásában, így azt most nem részletezem. A gyakorlatot 45 mp-ig végezzük. Csak piciket emelünk a lábunkkal, körülbelül féltalpnyit.

Oldal plank

Oldalsó alkartámaszban helyezkedünk el és csípő emeléseket végzünk. Figyeljünk rá, hogy a váll, csípő és boka egy egyenesbe essenek. A mozgás csupán fel-le történjen, ne billenjen előre sem a medence, sem a váll. Mindkét oldalra elvégezzünk 30-30 másodpercig.

A videó végén, van két haladó gyakorlat, amiket én személy szerint nagyon szeretek és gyakran alkalmazok, legyen szó a magam vagy vendégeim edzéséről. Az egyik egy fekvőtámasz variáció. Szélesen végzünk karhajlítás nyújtást, majd egy mozdulattal széles kartartásból szűk kartartásra váltunk és úgy is végzünk egy karhajlítás nyújtást. Természetesen lehet könnyebben is kivitelezni, ha nem egy mozdulattal váltunk kartartást, hanem tenyerünkkel lépésenként. Az utolsó feladat amivel, ezt az edzést zártam, az a burpee. Négyütemű fekvőtámasz plusz karhajlítás nyújtás. Szuper intenzív gyakorlat, melyet 45 mp-ig végzünk.

Bújj bele a kedvenc Indigo szettedbe (én a Szandra trikót választottam, az Odett rövidnadrággal), irány a természet és kezdődhet az edzés.  Hajrá Hölgyek!

Írj véleményt!

comments