Személyi edzésben megkülönböztetünk kezdő, középhaladó és haladó szintet.

Te melyikbe tartozol? Segítek eldönteni. 😉

Ebben a bejegyzésben, a kezdő vendég ismérveiről fogok írni, és arról, hogyan épül fel kezdők esetében egy edzés.

Kit nevezünk kezdőnek?

Aki nem rendelkezik sportmúlttal, illetve egyáltalán nincs tapasztalata a konditermi edzésben, a gépek használatában, vagy fél éve, egy éve már nem végzett semmilyen sporttevékenységet. Nem ismeri az eszközöket és nem tudja megválasztani a számára leginkább megfelelő edzésmódszert, súlyokat, terhelést, mellyel eléri a kívánt eredményt, teljesítménynövekedést.

Mik a legfontosabb célok, melyeket egy kezdővel meg kell valósítani? Lelkileg és testileg is fel kell készíteni a terhelésre, különösen a törzs izmok erősítése fontos. Fejleszteni kell az erő-állóképességét, koordinációját, és a szalagokat, ízületeket hozzá kell szoktatni a megnövekedett terheléshez.

Ha kezdő vagy, a következő általános elveket kell figyelembe venned:

nagyon fontos a fokozatosság elve, ami azt jelenti, hogy jól választod meg a terhelés nagyságát, az ismétlésszámot (azaz hány darabot végzel egy gyakorlatból), a sorozatot (vagyis hány körben végzed el ugyanazt az ismétlésszámot). Kezdők esetében az ismétlésszám 10-12, a sorozatok száma pedig három. Lényeges, a pihenőidő (1 maximum 2 perc) sorozatok és edzések (egy, vagy két nap) között. Elengedhetetlen odafigyelned az ismétlésre és folyamatosságra, ami azt jelenti, hogy eredményt csupán akkor érhetsz el, ha az edzéseket folyamatosan végzed. Ráadásul a tested, szervezeted nagyon okos, amit nem használsz arra nincs szüksége, tehát ha nem használod az izmaidat, akkor leépülnek. Az izmok a legnagyobb kalóriarablók, ez azt jelenti, hogy akkor is szükségük van energiára, ha éppen nem edzel.

Mivel a szervezet a túlélésre játszik, így kiiktatja a „kalóriarablót”, ha nem használod.

Lényeges, hogy tudd, megkülönböztetünk kis és nagy izomcsoportokat. Kis izomcsoport a bicepsz, tricepsz, váll, vádli. Nagy izomcsoport a mell, hát, láb, farizom. A hasizmot azért nem soroltam egyik csoportba sem, mert annak az edzése az edzettségi szintedtől függ. Most, hogy ezt helyre tettük, lényegi, hogy kezdőként kis izomcsoportokra egy-egy gyakorlatot végezz, nagy izomcsoportokra pedig két gyakorlatot.

60 perces edzés

Kezdőként az edzés hossza 60 perc, ez idő alatt a teljes testet átmozgatjuk, illetve ez az idő tartalmazza az alapos bemelegítést, és a levezetést is.

Hetente 3 edzés javasolt, edzések között egy-két nap pihenővel.

Kulcsfontosságú, hogy legyen sikerélmény az edzések alatt, mert az biztosítja a további lelkesedést, motivációt. Ezért figyelni kell arra, hogy milyen gyakorlatokat alkalmazunk és, hogy minden szempontból megfelelő edzőruhát viselj. Kezdők esetében célszerű inkább gépeken dolgozni, mert kisebb a hibázás lehetősége és a sérülésveszély, ajánlott beiktatni saját testsúlyos alapgyakorlatokat is az edzésprogramba, úgymint guggolások, kitörések (súly nélkül), könnyített fekvőtámaszok, statikus tartások. Ezen kívül mindenkinek javasoltak a funkcionális edzésből jól ismert mobilizációs gyakorlatok, például váll mobilizáció.
Bízom benne, hogy tudtam neked segíteni. Következő bejegyzésemben a középhaladókról és haladókról lesz szó.

Írj véleményt!

comments