A táplálkozás jelentősen befolyásolja az egészséget, a megfelelően kialakított étrend nagyon fontos a mindennapokban. Ebben szeretnék segítséget nyújtani. Ebben a bejegyzésben elmondom, hogyan számold ki az alapanyagcserédet, illetve megmutatok két módszert, az ideális testsúly meghatározásához.

Először általános érvényű számításokat írok le nektek, azután a következő bejegyzésben ajánlásokat, amik tarthatóbbak, egyszerűbbek, mint a napi kalóriaszámlálás (de lehet, hogy közületek van olyan, aki igényt tart erre a módszerre is). Ezeket nagyon sokan leírták már, sokféleképpen, biztosan láttatok, olvastatok többféle képletet a számoláshoz, én a következőt szoktam alkalmazni:

Az alapanyagcsere kiszámításához a következő adatok szükségesek:

–          jelenlegi testsúly

–          életkor

–          munkavégzés típusa

–          cél (testzsír csökkentés jelen esetben)

Energiaszükséglet (alapanyagcsere) kiszámítása:

nő: 14,7 x aktuális testtömeg + 496 kcal (18-30 éves korig)

nő:  8,7 x aktuális testtömeg + 829 kcal (30-60 éves korig)

férfi: 15,3 x aktuális testtömeg + 679 kcal (18-30 éves korig)

férfi: 11,6 x aktuális testtömeg + 879 kcal (30-60 éves korig)

Ehhez az értékhez adódik hozzá a napi munkavégzés szorzó és a napi sporttevékenység energia felhasználása:

x 1,3 ülőmunka esetében

x 1,55 könnyű fizikai munka esetében

x 1,72 nehéz fizikai munka esetében

x 1,9-2,4 nagyon nehéz fizikai munka esetében

–          kezdő súlyzós edzést végző kb. 400kcal/óra

–          középhaladó súlyzós edzést végző kb. 600kcal/óra

–          kezdő súlyzós edzést végző férfi kb. 600kcal/óra

–          középhaladó súlyzós edzést végző férfi kb. 800kcal/óra

Ez a három érték adja a napi teljes anyagcsere értékét.

Jelen esetben az össz. napi Kcal – 10% ha testzsír csökkentés a cél.

A kiszámolt napi kalória bevitel eloszlása a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) között:

Fehérje: 1,5-3 gramm testsúlykilogrammonként (heti 1-2 edzés mellett elegendő az 1,5 gramm)

Zsír: a teljes kalória bevitel 15-30%-a

Szénhidrát: 1-2 gramm/testsúlykilogramm

Ha már eről a témáról beszélgetünk nyilván mindenkiben felmerűlnek testsúlyával kapcsolatos kérdések.

Mi is az ideális testsúly? Arányos-e magasságod és testsúlyod? Hova rakódnak a felesleges kilók?

Kíváncsi vagy mi-mindent tudhatunk meg a centikből? Például azt, hogy milyen típusú az elhízásod! Ez egyáltalán nem mellékes, hiszen egészen másképp fogynak a különböző alkatú emberek. Te körte vagy alma típus vagy? Ezt biztos sejted magadról, de van erre egy egyszerű képlet, amivel nagyon könnyen kiszámolhatod és ellenőrizheted!Tehát: a derék méretedet osztd el a csípő kerületeddel, és ha a kapott érték nagyobb mint 0.8 ,akkor az elhízásod jellemzően hasi, azaz alma típus vagy. Ha az érték kisebb, mint 0.8, akkor jellemzően a csípődre hízol, azaz körte alkat vagy. De hogy melyik típusról mit érdemes tudnod, máris olvashatod!

Ez a két kifejezés arról árulkodik, hogy a lerakódott zsír, leginkább hol található. Alma típusú elhízásról akkor beszélünk, ha a csípőre lokalizálódik, körte típusról pedig akkor, ha a combokra.

Az alma típusú elhízást, nevezhetjük hasi típusú elhízásnak is. Ez a veszélyesebb, ha az ebből fakadó betegségeket (magas vérnyomás, cukorbetegség, infarktus) nézzük. A nőis elhízás (körte típus), inkább esztétikai probléma. Sajnos az előbbi (alma) a gyakoribb, de kezelése eredményesebb. Az alma típusú elhízásnál a zsír nem a has bőre alatt van, hanem a hasüregen belül, a zsigerek között. Mozgás segítségével, a leadott energia leginkább a hasi zsírsejtekből származik. A körte típusú elhízás esetében a fogyás nehezebb.

Sikerült rájönnöd, hogy melyik típusba tartozol?

 

Mit gondolsz,mi lenne számodra az ideális testsúly?Létezik egy egyszerű képlet,amivel egy  átlagos csontozattal rendelkező egyénnek tudjuk kiszámolni a kívánatos testsúlyát.Kíváncsi vagy? Itt a Broca Index, amihez nincs szükséged másra, mint testmagasságodra centriméterben, és az alábbi képletre:

testmagasság(cm) -100, majd a kapott értéket még 10%-al csökkentjük,

így kapjuk meg az ideális értéket.

Mit szólsz az eredményhez? Megeggyezik azzal, amit Te gondoltál magadról?

 És még egy izgalmas mérés!

Hallottál már a BMI,azaz testtömeg-indexről(body mass -index).Ha nem,annál érdekesebb  lesz számodra!Keresd meg az életkorodat,aztán számolj!

A képlet:

testtömeg(kg) / testmagasság2  (m2)

25-34 éves nőknél ideális érték 20-25

35-44 éves  nőknél ideális érték 21-26

45-54 éves nőknél ideális érték 22-27

55-…  éves nőknél ideális érték  23-28

A megadott értékek 5-tel való emelkedése már elhízást jelent!

 Nézzünk egy példát, amivel összehasonlíthatjuk a kettőt.

A példa érték legyen egy 155 cm-es hölgy ideális testtömege.

A Broca index szerint ez: 155-100 => 55-5,5 => 49,5 kg

Most nézzük meg, hogy a BMI index szerint is ideális-e ez az érték:  49,5kg/1,55^2 = 20,6.

A Broca index láthatóan szigorúbban az értékekkel, mivel a BMI index alsóhatárához közelít. Érdekesség ként mindenképpen hasznos, de a BMI index ideális értékei magában foglalják a testalkat nyújtotta eltéréseket is.(vékony, átlagos, erős)

 

           Jó számolgatást!!

 

 

 

 

Írj véleményt!

comments