Vannak napok, amikor kicsit megcsúszunk és nem úgy alakulnak a dolgok, mint vártuk. Hajlamosak vagyunk kétségbe esni, vagy elszomorodni, de egy jó edzéssel, a legcsinibb edzőruhádban feldobhatod magad.

Az ilyen esetekben általában időnk sincs, ezért érdemes egy olyan edzést összedobni, ami kis időigényű.

A következőkbe bemutatom nektek Gelencsér Timi 3 kedvenc gyakorlatát ilyen esetekre. A gyakorlatok főként a has és a láb izmait dolgoztatják, de azért karmunka is van benne.

  Minimum 4 kör!

Minden gyakorlatból csináljunk 12 ismétlést. ( fekvőtámasznál minden karhajlítás 1 ismétlés az az lábanként 6-6)      A kiinduló cél legyen 4 kör. Ennél csak többet csináljunk. A gyakorlatok között rövid pihenőket tartsunk, hogy minél jobban felpörögjünk ( 30mp). Ha végeztünk egy körrel tartsunk egy hosszabb pihenőt ( 1-1,5 perc).

Akkor nézzük!

 

    1. Fekvőtámasz feltett kézzel és lábemeléssel

A gyakorlat lényegében széles felvőtámasz, amihez olyan pozíciót kell felvenned, ahol a kezeid a talajszintnél magasabban helyezkednek el. Erre alkalmas lehet pár lépcsőfok, vagy egy stabil kisasztal. (a gyakorlat annál nehezebb, minél alacsonyabban van a kezed). Leereszkedés előtt emeld fel egyik lábadat, míg az nem lesz a talajjal párhuzamos. Ha felvetted a kiindulópózt, hajlítsd kezeid és ereszkedj le, miközben lábadat a levegőben tartod. Ha befejezted az adott ismétlést (6db), cseréj lábat.

 

   2. Guggolásból felugrás

Lehetőség szerint próbáljuk a felugrást zsámolyra ugrással kombinálni. Ehhez természetesen nincs szükségünk zsámolyra, két lépcsőfok is tökéletesen megteszi. Kezdésnek álljunk szélesterpeszbe enyhén hajlított térddel, kezeinket engedjük magunk mellé. Csináljunk egy mély guggolást (legalább derékszöget zárjon a comb és a lábszár) közben kezeinket emeljük. Figyeljünk, hogy guggolás közben lábszárunk a földel merőleges legyen, azaz guggolás közben ne menjen a térd előre. (ez fontos, hogy a gyakorlat hatásos legyen és a térdizületekben se tegyünk kárt). Lendületesen ugorjunk fel, ugrás közben toljuk csípőnket előre, miközben a lábakat és a popsit feszesen tartjuk. Ha van valamink, ami zsámolyként szolgál, akkor természetesen arra ugrojunk fel, ugyan így. Érkezés után ugorjunk vissza. Ne kifeszített és egyenes lábbal érkezzünk a földre, mert ez rossz a térdeknek. Igyekezzünk az induló pozícióba leérkezni, azaz enyhén hajlított térdekkel.

 

   3. Biciklis hasazás

Egy igazán nehéz hasizom gyakorlat. Kezdésnek üljünk le és dőljünk kissé hátra. Hátunkat tartsuk egyenesen úgy, hogy kb 45 fokos szöget zárjon a földdel. Utána emeljük meg lábunkat, amíg párhuzamos nem lesz a földdel. Lehetőség szerint ezt végig tartsuk így. Kezdjük el behúzni jobb lábunk, miközben a törzsünket ugyan ebben az irányba forgatjuk. A cél, hogy bal könyökünk és jobb térdünk összeéritsuk. Térjünk vissza a kezdő pozícióba és ismételjük meg a másik oldalt. A gyakorlatot felváltva végezzük.

 

  Ne feledd! Annál jobb, minél kevesebb kedved van hozzá. Utána nagyon jó érzés fog eltölteni.

   Kitartás! És jó edzést!

 

 

 

 

Írj véleményt!

comments