Akik már sportoltak ezelőtt, sokszor esnek abba a csapdába, hogy edzetlenül ugyanúgy próbál edzeni, mint mielőtt abbahagyta. Ugyanazokkal a súlyokkal igyekszenek edzeni, mint azelőtt, ennek pedig rövidtávon sérülés lesz a következménye, ami gyorsan elveszi a kedvünket a folytatástól. Így mindenképp jobban járunk, ha az egónkat kicsit háttérbe tesszük, és az átmozgatással kezdünk. Az az ideális, ha az első pár hétben kisebb súlyokkal dolgozunk, hogy az izmaink had alkalmazkodjanak újra és legyen ideje hozzászokni a terheléshez.

 

Étkezés

Ha már belevágunk, akkor érdemes hozzá már elkezdeni helyes táplálkozni is. Viszont itt is fontos a mértékletesség, ha eddig több ezer kalóriát vittünk be, akkor nem egyik napról a másikra iktassunk be radikális változásokat, hanem fokozatosan.

Először hagyjuk el a finomított szénhidrátokat, cukrokat, együnk rostokban és fehérjében gazdagon és igyunk 2-3 liter vizet!

Hogyan kezdjünk hozzá

Mint ahogy említettem, nem ott folytatjuk, ahol abbahagytuk, hanem ajánlatos egy héten három edzőnapos edzéstervvel kezdeni, amiben a teljes testet eddzük meg, utána térhetünk egy osztott edzéstervre. Ne a nagy súlyok után nyúljunk, hanem olyanhoz, amivel szabályosan meg tudjuk csinálni a 15-öt.

Minden edzés előtt melegítsünk be!

Nézzünk egy minta edzéstervet:

1. Nap

Guggolás

Kiindulás: szűk terpesz, párhuzamos lábfejtartás.

Kivitelezés:

  • Csípő folyamatos hátratolásával indul a mozdulat
  • Egy időben hajlít a térd és dönt előre a törzs
  • A lábszár a talajjal maximum 70-80 fokot zár be
  • A comb felső része minimum párhuzamos a talajjal
  • Hát egyenes, homorít
  • Felállásnál nem nyújt ki teljesen a térd
  • Fej előre, enyhén felfelé néz
  • Vállak hatra feszítve
  • Mellkas kiemel

Ülve evezés kereten, alsó csigán

Fogásszélesség: szűken (szűk fogantyúval)

Kivitelezés:

  • Stabil lábtámasz, párhuzamos lábfejek
  • Enyhén hajlított térd
  • Gerinc, hát, teljesen függőleges
  • Mellkas kiemel, váll hátrafeszít és ebben a helyzetben tart a gyakorlat végrehajtása során
  • Hát nem mozog előre hátra

Kar mozgatása:

  • Mellkashoz húz
  • Test mellett halad
  • Könyök hátrafelé mutat a gyakorlat végzése közben
  • Visszaengedésnél teljesen nyújt

Kar pozíciója a pozitív fázis végén -> Köldök alá húz

 

Tricepsz, nyújtás fej felett, állva, kétkezes

Kiindulás:

  • Egyenes hát, gerinc
  • Karok magas tartásban, felkar fül mellett
  • Tenyér előrefelé, kicsit befelé néz
  • Váltott gyakorlatnál, a kar könyök alatt támaszt, a másik kézfejjel
  • csukló nem törik meg

Alkar mozgatása

  • hajlít, minél lejjebb enged, annál nehezebb a gyakorlat
  • könyök nem mozdul a gyakorlat elvégzése közben

 

 

 

 

Előre emelés, egykezes súllyal váltva, állva

Kivitelezés:

  • Váll leenged és a gyakorlat végzés közben sem húz fel
  • Kar könyökben enyhén hajlít, nem merev a könyök ízület
  • Kar szemmagasságig emel

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Nap

Tarkóhoz húzás hátcsigán

Kiinduló pozíció:

  • Rúdfogás, úgy hogy tarkóhoz húzva, az alkar függőleges legyen
  • Beülés, comb fixálva
  • Comb és felsőtest 90 fokot zár be
  • Hát, gerinc egyenes, függőleges, a gyakorlat kivitelezés során sem domborít
  • Fej enyhén előrebillent

 

 

 

Hipernyújtás (padon)

Kivitelezés:

  • tekintet lefelé irányul
  • lassú, kontrollált kivitelezés
  • Álló karhajlítás francia rúddal

Végrehajtás

  • alsó fogás
  • könyök deréknál rögzül

 

 

 

 

 

 

Tolódzkodás

Kivitelezés:

  • Tenyér a padon, láb földön – minél messzebb van a támaszkodó lábfej a kézfejektől, annál nehezebb
  • Tenyerek szűk csípőszélességben a padon
  • Ujjak a test felé mutatnak
  • Láb nehézségi foknak megfelelően stabil támaszban
  • Kar hajlít, úgy hogy könyökök nem nyitnak
  • Könyök hátrafelé mozognak
  • Test, popsi lefelé mozdul, előre nem

Oldalemelés egykezes súllyal

Kivitelezés:

  • Hát kis mértékben előredönt
  • Egyenes gerinc
  • Váll leenged
  • Kézfejek párhuzamosan a test előtt
  • Könyök enyhén hajlítva
  • félköríves emelés oldalra

Könyököt vállmagasságig kell emelni. (hüvelykujj- kiönt korsóból a víz)

Vég pozíció:

  • könyök feljebb van, mint a csukló
  • tenyér kifelé forgatva
  • csukló folytatása az alkarnak

Felülés római padon

  • lábfejet, lábat fixáljuk
  • térdet enyhén hajlítjuk
  • csípőt ülő helyzetben felfelé, előre billentjük
  • domborítjuk a hátat
  • kezdő felülőknél, keresztben a kar a vállakon. Ez segít a domború hát felvételét.

Kivitelezés:

  • Nagyon lassan leengedjük a felsőtestet, addig, hogy a lapocka ne érje le.
  • Itt megtartjuk egy pillanatig
  • lassan emeljük a felsőtestet, nem teljes felülésig, hogy a hasizmok tónusban maradjanak

 

 

 

 

3. Nap

Kitörés saját súllyal, lépve

Kivitelezés:

  • A két lábfej párhuzamos, de nincsenek egyvonalban
  • A kilépő láb lábszára végig függőleges és mozdulatlan
  • A comb minimum vízszintesig enged
  • A végpozícióban a hátsó láb combja majdnem függőleges, térde lehetőség szerint a talajt érinti
  • A gyakorlat során a test függőleges tengely mentén halad, a felsőtest nem dőlhet előre

 

 

 

 

 

Mellhez húzás hátcsigán szélesen

Kiindulási pozíció:

  • megegyezik a tarkóhoz húzással, azzal a lényegi különbséggel, hogy a felsőtest hátradönt 40-45 fokban
  • Mellkas kiemel
  • Váll tart, az elengedő fázis végén sem enged a kar után
  • Felsőtest fix, nem mozog

Kar mozgása:

  • Könyök kifelé, testtől el
  • Pozitív fázis végén, a felkar 90 fokot zár be a testoldallal

 

 

 

 

 

Bicepsz, egykezes súly, váltva

Kivitelezés:

  • Kézfejek gyakorlatvégzése közben párhuzamosan mozognak, közelítenek a vállhoz és beforgat
  • könyök derékhoz rögzít
  • Előredőlt testhelyzetben, értelemszerűen a könyökök a test elé kerülnek. Kevesebb lendülettel tud ilyen módon dolgozni a vendég.

Lenyomás csigán (tricepsz)

Kiindulási pozíció

  • Két lábfej egymás mellett
  • Roggyant a térd
  • Popsi hátra tol
  • Felsőtest, egyenes gerinccel kb. 20 fokban előre dönt
  • Két könyök derékhoz rögzít
  • Kar 80-90fokban hajlít, fog a rúd, vagy kötél
  • Vállak hatra feszítenek, kiemel a mellkas

Rúddal: lenyom, nyújt a kar, teljes mozgástartományban

Kötéllel: A kézfej, a kötelet a test előtt, egymás felé forduló tenyérrel, majdnem összeérő kézfejekkel tart. Lenyom, nyújt a kar, teljes mozgástartományban.

 

Döntött törzsű oldalemelés ülve, egykezes súllyal, páros

Testhelyzet:

  • ülve, combra döntött felsőtesttel

Kivitelezés:

  • Kézfejek váll alatt függőleges irányban, párhuzamosak egymással
  • Könyök enyhén hajlítva
  • ülve a felsőtest ránehezedik a combra, nem tart a hát

Kar mozgása:

  • Kar félkörívben emel oldalra-előre, kb 90-135 fokig hajlítva
  • Felkar a gyakorlat végzése közben, a vállal egy vonalban marad
  • Könyök a váll síkja mögé nem kerül

Vég pozíció

  • kézfej kb fejbúb vonalában
  • könyök feljebb van mint a csukló
  • Felkar egyvonalban a vállal
  • tekintet lefelé irányul

Lábemelés

  • háton fekvés padon, vagy talajon
  • megkapaszkodunk a padba, a fejünk felett
  • láb függőleges, comb és a test 90 fokot zár be

 

 

 

Írj véleményt!

comments