Ki szeretnél próbálni valami újat?

Keresel egy hatékony, de gyors edzést?

Ne gondolkozz tovább, elhoztunk neked egy szuper gyakorlatsort.

Az edzés gyorsan végre hajtható, mégis kiterjed az egész testre. Az izmokat is rendesen megdolgoztatja, de azért a szükséges kardió sem marad el.

A edzést mintegy 15 perc alatt el lehet végezni, így nem lehet kifogás az időhiány.

4 darab gyakorlatot fogunk elvégezni, ez alkot egy kört. Az edzés pedig 4 körös. Minden egyes gyakorlatot csináljunk 30 mp-ig majd pihenjünk ugyan ennyit. Ha meg vagyunk egy körrel tartsunk egy 1 perces pihenőt.

Minden gyakorlatnak van egy könnyített vagy éppen nehezített változata. Törekedj rá, hogy ki hozd magadból a maximumot, de a hatásos eredményért fontos a 4 kör. Nyugodtan válaszd kezdésnek a könnyített opciókat.

Ne feledd! Végig labdával dolgozunk, ami sokkal instabilabb, mint a jól megszokott talaj. Figyeljünk oda, hogy folyamatosan tartsuk izmainkat feszesen az egyensúly megtartásának érdekében.

 

    Vágjunk is bele!

A feladatsor végrehajtásához szükségünk van egy súlylabdára. Ez bármelyik edzőteremben megtalálható, de ha megtetszik a dolog érdemes beruházni egyre, mert remekül feldobja az otthoni edzéseket. Az első edzéshez elég lesz egy 1-2 kilógrammos labda is. Ha könnyű lenne, majd választunk nehezebbet.

  1. Felemás fekvőtámasz

Az első gyakorlatunk a felemás fekvőtámasz. Helyezzük a labdát magunk elé majd tegyük rá a jobb kezünket. Innentől nincs más hátra, mint csinálni egy fekvőtámaszt. Mivel a jobb kezed a labdán lesz, a bal nagyobb mozgástartományt fog bejárni. Próbálj minél mélyebbre menni. Miközben nyomod fel magad  végig tarsd feszesen a hasad, különben ki fog gurulni a labda a kezed alól. Váltsunk kart és ismételjük meg a feladatot. Minden leereszkedés egy ismétlésnek számít. Minden leereszkedés után válts oldalt így a vállad is dolgozik. Ha túl nehéz így a feladat tedd le a térded. Vigyázz, hogy a csípőd egyik esetben se essen le. Tartsd magad végig feszesen.

 

   2. Homorítás

Ezt követően ereszkedjünk hasra és nyújtózzunk ki. Fogjuk meg a labdát a két kezünkbe és csináljunk vele homorítást.  Emelkedünk el felsőtestünkkel a földtől, miközben a labdát a földdel párhuzamosan kinyújtott karokkal tartjuk. A lábakat is emeljük meg. Hát, fenék, lábak különösen a combhajlító feszes végig. Mikor felemelkedtünk tartsuk meg a pozíciót 1 másodpercig, majd ereszkedjünk le és ismételjük. Ha nem tudod teljesen szabályosan megcsinálni, akkor csak a felső testeddel dolgozz, a lábaidat hagyd a földön.

 

   3. Lábérintés

Maradjuk a földön és forduljunk hátra. Emeljük meg lábunkat úgy, hogy merőleges legyen a földdel, törekedjünk a 90 fok megtartására végig. A kiinduló pozícióban törzsünk és kezeink a földön. Fogjuk meg a labdát majd érintsük meg vele a lábfejünket. Törekedjünk haspréssel felemelkedni a felülés helyett. Ereszkedjünk vissza, majd ismételjük. Figyeljünk az izommunkára. A gyakorlat nehezebb és hatásosabb, ha relatíve lassan, sokáig kitartva csináljuk. Ha nehéznek találod a gyakorlatot, akkor hajlítsd be a térded, de törekedj rá, hogy a talpad ne érjen le a földre.    (optimális esetben a lábszár és a comb derékszöget zár be)

 

   4. Négyütemű fekvőtámasz

Az utolsó feladathoz álljunk fel, ugyanis négyütemű fekvőtámaszt fogunk csinálni. A végrehajtás nem tér el semmiben a sima négyüteműtől. Annyi a különbség, hogy a kezünkben végig tartjuk a labdát. Koncentrálj arra a részre, ahol a fekvőtámasz tartásban vagy és a térdbe húzást csinálod. Ne feledd labdán vagy! A szokásosnál jobban kell feszítened izmaid, hogy megtartsd az egyensúlyt. A feladat végénél simán emelkedj fel, mintha szűk guggolást csinálnál. Ha nem okoz nehézséget a feladat a végén fel is ugorhatsz, ezzel növelve még a lábmunkát és az intenzitást.

 

Sok sikert és kitartást az edzéshez! Az edzés ugyan csak 15 perc, de a bemelegítést és egy laza nyújtást igyekezz beiktatni. 

 

 

 

 

 

 

Írj véleményt!

comments